Exercices respiratoires de Qi Gong
Guide pratique. 4e partie.
Peter Minder1 Traduit par Patricia Jan-Guyot
Deux types de respiration
Dans les trois étapes précédentes des exercices respiratoires, nous avons utilisé la respiration naturelle : l'inspiration se fait par le nez, remplit d'air les différentes parties des poumons, les étire vers le bas tout en poussant le diaphragme. La cage thoracique se détend, le ventre se dilate, nous ressentons un léger basculement du bassin vers l'avant. En imagination, non seulement la cage thoracique, mais aussi tout l'abdomen se remplissent d'air frais - selon la conception chinoise, de Qi frais, d'énergie fraîche. Lors de l'expiration, le ventre, soutenu par la douce pression des mains, se contracte, pousse le diaphragme vers le haut contre les poumons et expulse ainsi l'air. L'expiration se fait par la bouche légèrement ouverte, afin que l'air/l'énergie usé(e) puisse s'échapper librement. Lors de l'expiration, le bassin bascule légèrement vers l'arrière et nous ressentons le roulement vers l’avant du coccyx. Ce type de respiration devrait être pratiqué consciemment non seulement pendant la méditation, mais aussi souvent que possible dans la vie quotidienne en position debout, en marchant, en étant assis ou couché.
Dans l'étape suivante, nous allons utiliser un deuxième type de respiration : la respiration inversée (reversed breathing). Ici, l'inspiration se fait également par le nez, remplit complètement la poitrine qui se dilate, tandis que le bas du ventre se contracte, soutenu par la douce pression des mains. Les épaules ne se soulèvent pas, le bassin bascule légèrement vers l’arrière. L'air qui entre remplit les poumons, la cage thoracique s'élargit, le diaphragme s'oppose à la pression de l'abdomen qui se contracte et est ainsi activé. Lors de l'expiration (par la bouche), le diaphragme et le ventre se détendent, celui-ci se dilate et se remplit de Qi. Le bassin bascule légèrement vers l'avant.
Il est utile de pratiquer ce type de respiration pendant quelques jours avant d'aborder l'étape suivante des exercices respiratoires : inspiration, pression douce des mains sur le bas du ventre qui se rétracte tandis que la cage thoracique se dilate et que les épaules restent en bas ; expiration, relâchement de la pression des mains, le ventre se dilate et se remplit, la poitrine se vide.
Dans l'étape suivante, nous allons maintenant refermer la boucle de l'énergie dans les méridiens Du et Ren vers le "Petit Univers"2.
4e partie : Petit univers puissant (Forceful Small Universe)
Debout en Wuji, détends ton corps et ton esprit, ferme les yeux. Pose les deux mains sur Qihai au-dessus du Dantian dans le bas du ventre.
- Pratique la respiration abdominale (Abdominal Breathing, voir 1ère étape) pendant 5 respirations,
la respiration hyper fluide (Submerged Breathing, voir 2e étape) pendant 5 respirations,
puis la respiration longue (Long Breathing, voir 3e étape) pendant 5 respirations.
C'est maintenant que s'effectue la transition vers la respiration inversée : à la prochaine inspiration, appuie doucement avec les mains sur le bas du ventre, il se rétracte tandis que la cage thoracique s'élargit. Lors de l'expiration, le ventre se dilate et la poitrine se vide.
- Maintenant, les orteils et le sphincter anal sont légèrement contractés, les mains exercent une pression sur le bas du ventre et la poitrine s'élargit lors de l'inspiration par le nez. En même temps, pose ta langue à la jonction des dents supérieures et du palais. Imagine le flux d'énergie qui part du Huiyn (point vital sur le périnée) et remonte le long de la colonne vertébrale jusqu'au Baihui (point vital sur le sommet du crâne) en passant par le sacrum. Fais une courte pause, concentre-toi sur l'énergie dans le Baihui, décontracte les pieds et l'anus.
- Expire doucement par la bouche, replace la langue sur les dents du bas et imagine le Qi s'écoulant sur ton front, ton nez, ta bouche, sur le devant de ton corps jusqu'au Qihai (point vital en dessous du nombril). Expire seulement environ 70% de ton volume respiratoire.
- Retiens les 30% restants pendant quelques secondes, puis avale-les d'un mouvement de déglutition.
- Imagine le Qi qui s'écoule du Qihai vers le Huiyin.
Répète cet enchaînement une dizaine de fois puis augmente ce nombre jusqu'à une vingtaine au cours des prochaines semaines.
Ensuite : laisse retomber les mains et abandonne-toi au Qi Flow (voir 3e étape). Puis, tiens-toi debout en position Wuji, savoure le silence, fais le vide dans ton esprit pendant la méditation debout, au moins pendant dix respirations (ou plus si tu le souhaites).
Termine cette méditation debout en visualisant brièvement le dantian dans le bas du ventre.
Termine avec la routine finale (voir 1ère étape) et fais ensuite quelques pas énergiques autour de toi.
Pratique cet exercice tous les jours, le matin et, si tu le souhaites, le soir.
En contractant le sphincter anal et en roulant la langue vers le haut et vers le bas, nous avons établi la connexion entre Ren Mai et Du Mai, l'énergie peut circuler dans le petit circuit universel. L'exercice complète la circulation du Qi dans le petit univers de manière relativement puissante d’où son nom : "Petit univers puissant". Le déroulement est plus complexe que dans les parties précédentes, prends suffisamment de temps, reste détendu et tâtonne progressivement.
Façonner l'énergie - Shen et Jing génèrent le Qi
La libre circulation de l'énergie dans les méridiens Ren et Du nous donne accès à un réservoir d'énergie supplémentaire que nous pouvons remplir lentement. Il est toutefois important d'éliminer au préalable tous les blocages, par exemple en déclenchant régulièrement le Qi Flow (voir 3e étape), avant de commencer à accumuler de l'énergie. Si j'installe un moteur Porsche sur une 2CV ("Deu-deuche") dont la roue est crevée, le problème n’est pas résolu - tant que je n’ai pas réparé le pneu.
L'entraînement au Standing (Zhan Zhuang3) est approprié pour développer l'énergie. L'esprit - Shen - se trouve dans un état de détente et peut se concentrer sur le Qi Gong. Selon la profondeur de la posture, l'aspect physique - Jing - est plus ou moins impliqué, ce qui influence le Qi de différentes manières :
Dans la posture Wuji, jambes bien droites mais légèrement fléchies et pieds presque fermés, l'aspect physique est moins prononcé. La méditation debout dans cette position favorise avant tout le flux du Qi, l'instabilité voulue permet également des mouvements du Qi qui se manifestent spontanément, le Qi Flow (voir 3e étape).
Dans le Standing, tel que nous le connaissons dans le taijiquan de style Chen, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, mains en cercle devant le corps avec les coudes pliés à environ 90° - l'aspect physique est plus prononcé. Ainsi, en plus de stimuler le flux de Qi, le principe Jing, désormais plus fortement activé, permet également d'accumuler de l'énergie - ressentie à la fin du Standing sous forme d’un dantian plein d'énergie. Selon Chen Yingjun, la durée du Standing devrait être d'au moins 20 minutes pour obtenir un effet ; à partir de 40 minutes, il parle de "long standing". Cette forme de Zhan Zhuang sera la plus appropriée pour nous.
L'aspect Jing est encore plus marqué dans la position des trois cercles. Les pieds sont parallèles et écartés d'environ 1 ½ largeur d'épaules, les genoux sont pliés et légèrement tournés vers l'extérieur. Les bras forment un premier cercle devant la poitrine, coudes et poignets légèrement fléchis. Les doigts sont relâchés, le pouce et l'index de chaque main forment un deuxième cercle. Bascule le coccyx légèrement vers l'avant et imagine que tu tiens une grosse balle entre les genoux, c’est le troisième cercle. C'est dans cette position que l'on génère le plus d'énergie. Elle ne devrait toutefois être utilisée que par des personnes expérimentées et avec prudence, car il est difficile de s'y tenir de manière détendue - et la détente est la condition la plus importante pour un effet positif.
En général, le déclenchement du flux de Qi est beaucoup plus important que le façonnage de l'énergie. Et comme l'aspect Jing, c'est-à-dire la position correcte du corps, est important, il convient de faire vérifier et corriger régulièrement sa position Zhan Zhuang par un enseignant expérimenté.
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Sources et notes de bas de page :
1 Sources : Wong Kiew Kit : The Art of Chi Kung, Cosmos 2014 ; Chi Kung for Health and Vitality, Cosmos 2014 ; www.shaolin.org
Leo Lackinger : Séminaire en ligne ; www.shaolin-wahnam-wien.at Div. littérature et expériences personnelles
2 Aussi appelé "Petit Univers", "Petit Cycle Céleste", "Orbite Microcosmique".
3 Zhan Zhuang, prononcer „dschan dschuang“ signifie „se tenir en position de Standing“
