Exercices respiratoires de Qi Gong

Guide pratique. 1ère partie.

Peter Minder¹

La respiration dans le Qi Gong

Dans le yoga indien, les techniques respiratoires sont étroitement liées à la méditation, dont la conséquence est la sagesse transcendantale. En Chine aussi, on pratiquait des exercices de respiration méditative pour réaliser le Tao. Par exemple, dans un des premiers poèmes de Ch'u Yüan (mort vers 288 av. J.-C.), intitulé "Marcher au loin", figure déjà l'allusion à une technique pour atteindre le Tao par une respiration contrôlée :

"Mange les six sortes d'air et bois de la rosée claire pour préserver la pureté de ton âme.
Inspire l'essence de l'air et expire l'air vicié.
Le Tao est minuscule et sans contenu, et pourtant il est immense et sans limite.
Ne perturbe pas ton âme - il se manifestera spontanément.
Rassemble-toi dans le souffle, et le Tao demeurera avec toi, même dans la nuit profonde"² .

Dans le Qi Gong ("art de l'énergie"), l’objectif est de stimuler le flux d'énergie. Cet objectif peut être atteint en réunissant les "trois trésors" (San Bao) Jing, Qi et Shen (voir aussi : "3 trésors JING QI SHEN", de Daniela Wegmüller et Oliver Zimmermann). Jing, l'aspect physique, matériel, est activé par les exercices correctement effectués. Qi, l'énergie vitale, est activée par la respiration consciente et Shen, l'aspect mental, est activé par l'"état d'esprit Qi Gong" provoqué consciemment (voir ci-dessous).
La respiration se déroule inconsciemment mais peut être influencée consciemment, c'est pourquoi elle est le lien entre le corps et l'esprit, c'est la porte vers l'inconscient.
De même que la respiration représente le lien entre le Jing et le Shen, les exercices respiratoires dans le Qi Gong jouent un rôle d'intermédiaire entre les exercices de Qi Gong essentiellement physiques (par exemple le Yi Jin Jing selon Chen Xiaowang) et les formes spirituelles (par exemple le Wuji Qi Gong, la méditation).

Ce guide comporte cinq étapes, de la "respiration abdominale" au "Petit Univers", où un flux d'énergie continu et permanent est créé le long des méridiens Ren Mai et Du Mai. Les anciens maîtres de Qi Gong affirmaient qu'avec la percée du "Petit Univers", cent maladies étaient éliminées. (Avec la percée du "Grand Univers" - où les 12 méridiens principaux sont constamment parcourus par l'énergie - on vivrait cent ans...).

Conditions préliminaires

Comme pour le Qi Gong et le Taijiquan, c’est la pratique quotidienne des exercices respiratoires qui permet de progresser. Mon expérience personnelle m’a enseigné que la pratique quotidienne du Qi Gong est fondamentale. Pratiquer de manière appropriée, 10 à 15 minutes, une ou deux fois par jour, suffit. Il faut également compter 5 à 10 minutes pour les exercices respiratoires qui suivent, et il est vivement recommandé d'ajouter 5 à 10 minutes de standing. À chacun d’évaluer si "sacrifier " 20 à 30 minutes par jour pour être pleinement soi-même est envisageable.

Les durées indiquées pour chaque étape doivent être respectées et considérées comme des durées minimales. On n’atteint pas plus rapidement l’objectif en prenant des raccourcis ! Ces durées plutôt longues permettent d'entraîner la concentration, d'apprendre et de s'exercer à visualiser et à diriger le flux de Qi - ce qui, l'expérience l’a prouvé, nécessite du temps.

Ces exercices doivent être pratiqués dans "l'état d'esprit Qi Gong", c'est-à-dire physiquement détendu et mentalement aussi libre que possible de pensées parasites.³

Déroulement

Les moments de la journée les plus propices à la pratique sont le matin au lever et le soir avant d'aller se coucher. Il est par contre déconseillé de s'entraîner à midi.
Assure-toi que tu ne vas pas être dérangé (téléphone portable, musique, membres de la famille, animaux domestiques...) pendant le temps de ton entraînement.
Entraîne-toi toujours dans une pièce bien aérée, si possible, avec une fenêtre ouverte, ou encore mieux, à l'extérieur.
Commence la séance en faisant quelques pas énergiques.
Ensuite, place-toi en position de wuji⁴ et mets-toi dans l'état d'esprit du Qi Gong. Réalise ta séance d'exercices.
Termine par au moins 10 respirations en standing (en position wuji ou en position zhan zhuang). Savoure le silence. Pour terminer, pense brièvement au dantian.

Pour revenir de l'état d'esprit Qi Gong au "mode quotidien", il est recommandé de suivre la routine finale⁵ .
Ensuite, expire encore une fois profondément et fais quelques pas énergiques.

1ère étape : respiration abdominale (Abdominal Breathing)

La plupart d'entre nous pratique déjà la respiration abdominale depuis longtemps, mais je peux témoigner sur ma propre expérience : il vaut vraiment la peine de recommencer à la base et de suivre le processus proposé.

Phase 1

Debout en position Wuji, détendre le corps et faire le vide dans son esprit. Poser une main (la droite pour les femmes, la gauche pour les hommes) doucement sur le bas du ventre, sur le point vital Qihai (environ 4 largeurs de doigts sous le nombril). Poser l'autre main sur la première - Laogong (centre de la paume) sur Laogong au-dessus de Qihai. Fermer les yeux et ouvrir légèrement la bouche.
Appuyer doucement et continuellement avec les mains sur le bas du ventre, celui-ci recule sous les mains. Faire une petite pause, puis relâcher doucement les mains. Le bas du ventre se dilate à nouveau. Ne pas penser à la respiration, se concentrer sur la pression et le relâchement mécaniques, et sur la contraction et la dilatation du bas du ventre.
Répéter cette séquence une dizaine de fois.
Laisser retomber les mains, se tenir dans la position du wuji, savourer le silence et essayer de ne penser à rien pendant au moins dix respirations (ou plus si souhaité).

Terminer par la routine de clôture (voir ci-dessus).
Effectuer cet exercice tous les jours, le matin et, si possible, le soir, pendant au moins 3 semaines. Augmenter lentement le nombre de cycles de respiration pendant cette période jusqu'à environ 30.

Phase 2

Idem que pour la phase 1, mais imaginer qu'en appuyant, les mauvaises énergies sont expulsées. Ces mauvaises énergies peuvent être : Les déchets du métabolisme, les sentiments négatifs, la maladie ou la douleur, peu importe. En d'autres termes, expulser tous les déchets du ventre ou de tout autre endroit du corps. Puis, lâcher prise et imaginer que de bonnes énergies cosmiques fraîches s'écoulent par le nez par l’avant intérieur du corps et descend dans le bas du ventre. Cette visualisation doit se faire en douceur, si cela s’avère trop fatigant, pratiquer quelques cycles de visualisation, puis il suffit de presser et de relâcher - une fois lancé, le nettoyage se poursuivra de lui-même.
Répéter cet enchaînement une dizaine de fois. Terminer comme ci-dessus.
Effectuer également cet exercice tous les jours, le matin et, si possible, le soir, pendant au moins 3 semaines. Augmenter lentement le nombre de cycles de respiration pendant cette période jusqu'à environ 30.

Phase 3

Idem que pour la phase 2, mais en poussant les déchets hors du bas du ventre, réaliser que cela se fait en expirant par la bouche légèrement ouverte. Sentir que l'énergie cosmique fraîche entre par le nez lorsque du relâchement de la pression. La respiration doit être douce et silencieuse, imaginer que le souffle est un fil long et fin. Il peut aussi être utile d'avoir l'impression, en appuyant - il n'y a presque pas de mouvement - que le coccyx bascule doucement vers l'avant et, en relâchant, lorsque le bas du ventre se cambre, qu’il recule légèrement.
Répéter cet enchaînement une dizaine de fois. Terminer comme ci-dessus.
Effectuer également cet exercice tous les jours, le matin et, si possible, le soir, pendant au moins 3 semaines. Augmenter lentement le nombre de cycles de respiration pendant cette période jusqu'à environ 30.

Tout ce processus dure donc environ 2 à 3 mois, et ce n'est qu'ensuite que le passage à la phase suivante a lieu.

Décider de suivre ces instructions, c’est partir en voyage, vivre de nouvelles expériences, voir des choses inconnues et peut-être parvenir à de nouveaux points de vue et à de nouvelles compréhensions.
Il vaut la peine de tenir un journal au cours de cette expérience et d'y consigner les nouveaux aspects. L'esprit humain est ainsi fait qu'il considère que tout a toujours existé en l’état.

***

¹ Sources : Wong Kiew Kit : The Art of Chi Kung, Cosmos 2014 ; Chi Kung for Health and Vitality, Cosmos 2014 ; www.shaolin.org 
Leo Lackinger : Séminaire en ligne ; www.shaolin-wahnam-wien.at Div. littérature et expériences personnelles

² Chang Chuang-Yuan, Tao, Zen et la force créatrice, Diederichs 1975, p. 1

³ Une proposition de déroulement en 12 étapes pour atteindre l'état d'esprit du Qi Gong :

• Se tenir debout en position Wuji (voir ci-dessous)
• fermer les yeux
• l'inspiration se fait par le nez, l'expiration par la bouche légèrement ouverte.
• En inspirant, visualiser un point à la largeur du poing au-dessus et un peu en arrière du bahui (point le plus haut sur le sommet de la tête).
• Lors de la 1ère expiration, l'attention suit l'axe central vertical vers le bas.
• Sur la deuxième expiration, détendre le visage et sourire.
• Sur la troisième expiration, la nuque s'allonge.
• Sur la 4e expiration, les épaules s’alignent avec les hanches.
• Sur la 5e expiration, les coudes s’alignent avec les genoux.
• Sur la 6e expiration, les mains s’alignent avec les pieds.
• Sur la 7e expiration, la poitrine se creuse et le ventre se détend.
• Sur la 8e expiration, la colonne vertébrale s'allonge et le bassin descend.
• Sur la 9e expiration, les fesses et les articulations des hanches se détendent le poids repose sur les cuisses.
• Sur la 10e expiration, les genoux se relâchent le poids repose sur la partie inférieurs des jambes.
• Sur la 11e expiration, les pieds se détendent dans le sol.
• À la 12e expiration, laisser aller toutes les pensées inutiles.

⁴ Position Wuji : "colonne debout" : pieds parallèles, proches l'un de l'autre, distance d'environ la largeur du poing entre l'intérieur des chevilles, jambes droites, mais genoux souples, tête droite, nuque allongée, épaules abaissées et détendues, bras reposants sur les côtés, mains ouvertes, paumes tournées vers le corps - pour différentes raisons, cette position est plus appropriée que la position habituellement utilisée pour le Zhan Zhuang, avec les épaules écartées, les genoux légèrement fléchis et les bras pliés. (La discussion du terme "wuji" aura lieu plus tard).

⁵ Routine finale : frotter les mains devant la poitrine - poser les paumes en coque sur les yeux fermés - tapoter du bout des doigts les paupières fermées - poser le bout des doigts sur les sourcils et ouvrir les yeux - faire des cercles autour des yeux du bout des doigts - agrandir, "laver le visage" - passer la main en cercle sur la tête et la nuque - massage des points : presser, masser ou tapoter les points suivants avec l'index ou le majeur : coin interne de l'œil - extrémité interne du sourcil - effleurer les sourcils vers l'extérieur 5x - milieu des sourcils - extrémité externe des sourcils - à côté des yeux à l'extérieur - au milieu sous les yeux - retour au coin interne de l'œil - effleurer le pli du nez vers le bas 5 x - à côté des ailes du nez - frotter les tempes en cercle avec la pulpe du pouce - sous les oreilles - battre 24x le tambour du ciel (fermer les oreilles avec la paume de la main, claquer l'arrière de la tête avec l'index).