de Donato de Luca www.taiji-dao.ch Bienne, 28.11.2021
Les échauffements avant la pratique de Taijiquan se font toujours un petit peu différemment. Je ne fais jamais vraiment la même chose. Il y a une nette différence de l’échauffement que je propose avant la pratique du Taijiquan et celui avant l’entrainement de Sanda.Il y a également une différence de l’échauffement avant une pratique de forme de Taijiquan, du Tuishou ou la pratique martiale pour les jeunes qui est plus externe et plus dure.
Ci-dessous les étapes clé d’un échauffement :
Arrivée
Malgré tout j’ai un principe c’est d’échauffer le corps de haut en bas.
Je commence avec l’arrivée où chacun prend 30 à 60 secondes debout ou assis pour se connecter. On revient au calme, on se pose.
Tête/épaules
Très très lentement je commence à faire des cercles avec la tête (5 à 10 par côté). Par la suite on rajoute le mouvement des épaules en lâchant bien le poids en avant (décambré le dos), sur les côtés et en arrière (cambré le dos).
Ensuite on continue avec des mouvements circulaires des épaules (rouler les épaules) dans les deux sens.
Bras/coudes/poignets-mains
En ayant les deux mains par-dessus la tête, on forme des cercles avec les deux bras : 1. un bras part en avant (horizontal) et l’autre en arrière (horizontal), 2. les bras arrivent le long du corps, 3. les bras remontent (horizontal), 4. et finalement de nouveau par-dessus la tête.
On commence lentement et accélérons le mouvement de plus en plus.
Je continue parfois avec un mouvement des coudes en avant et en arrière (les mains se trouvent derrière la tête). Pour mobiliser les poignets je croise les mains et je fais des cercles en avant et en arrière également.
Hanches
J’aime bien faire une rotation de la hanche avec un mini déplacement de poids (pieds ouverts en ayant un espace de la largeur des hanches entre) et un cambré et décambré du bas du dos (une dizaine de fois)
Ensuite j’agrandie le cercle avec un déhanchement (une dizaine de fois).
Genoux
Je continue à chauffer les genoux (pieds légèrement fermés pour ne pas frotter les chevilles) avec un mouvement circulaire (15 fois de chaque côté).
Après avoir bien chauffé les genoux je reviens souvent aux hanches en me mettant en position du cavalier (squat). On s’assoie et on descend bien et ensuite avec un changement de poids je dessine un 8 avec mes hanches. En général j’en fais entre 11 / 22 ou 33 fois. Cela dépend du groupe et de la forme physique des personnes.
11 / 22 / 33 sont des chiffres fétiches pour moi qui sont en lien avec ma date de naissance (à se rappeler 22.11.66...je rigole !).
Pour revenir au dernier exercice, Cate Wallis m’a appris à commencer d’abord avec une hanche, l’autre suit, toujours dans la même direction et changer de direction et de hanche alpha après.
Ce 8 de l’échauffement se fait à plat (horizontal). Ce n’est pas le huit que j’utilise dans certains mouvements de Taijiquan.
Par la suite je pratique le mouvement qu’ils font souvent en Chine, celui que GM Chen Xiaowang nous a souvent fait faire : Les pieds sont joints ; on fait en pas en avant (à 1 m environ) ; avec le déplacement du poids en avant les bras montent en cercle et j’inspire ; avec le déplacement du poids en arrière les bras descendent devant le tronc et j’expire.
En ayant le poids derrière, on lève les orteils du pieds qui est devant en avant ; le coude posé au-dessus du genou. (voir image). J’intègre à ce moment-là les 7 chakras.
Et on change de côté.
Je reprends l’échauffement des genoux. Ils sont joints et je fais des mouvements circulaires dans les deux sens.
Après j’écarte les pieds plus que la largeur des hanches, je descends plus bas au niveau du bassin, je pose mes mains au-dessus des genoux et je forme des cercles avec les genoux dans les deux sens. Des personnes ayant des problèmes de genoux, je ne les fais pas faire ce mouvement.
Chevilles
On monte sur les orteils ; on redescend sur les talons et on amortit avec les genoux tout en restant concentré sur les chevilles.
Appuyé sur une jambe (genou naturellement fléchi), on fait des cercles avec les chevilles ; en même temps avec les genoux et les hanches. Cela je le fais 11x dans chaque sens et je change la jambe. Cela nous permet également de bien chauffé la jambe d’appui et non seulement la jambe qui bouge.
Je termine l’échauffement avec la rotation autour de l’axe (genoux légèrement fléchis, pieds parallèle, écartés avec l’espace de la largeur des épaules entre) et les bras bougent comme des vieux chiffons autour du tronc.
Cela permet de se relaxer, se centre, de lâcher et de se rapprocher de l’essentiel qui est le centre. Je le propose avec des variantes de lâcher la tête (en avant, sur les côtés) pendant 3 à 4 minutes !
Pour la préparation du paojui je pratique le même mouvement mais je me trouve dans la position du cavalier (squat), en faisant attention à ce que les genoux ne bougent pratiquement pas et en transférant le poids.
La respiration
Elle est bien entendu intégrée dans tous les propositions d’exercices. La respiration accompagne tous les mouvements. Par exemple en tournant la tête on expire quand elle passe devant et on inspire quand elle passe derrière.
Le dantien
Je demande également aux participants qui pratique depuis un certain de temps de faire partir le mouvement énergétiquement depuis le dantien, le long de la colonne vertébrale, même si c’est que la tête qui tourne physiquement.
On peut clairement voir que tout le corps est impliqué dans le mouvement donc énergétiquement et physiquement à la fois.
Réflexions finales
En ayant fait une formation d’entraîneur de boxe anglaise au sein de la fédération suisse de Boxe. Les conseils qu’on nous a donné et qui viennent
des dernières études à ce sujet de l’école de sport de Macolin et swissolimpic, je ne fais plus des étirements au début d’un échauffement pour éviter des blessures (surtout dans les arts martiaux externes). Par contre je finis souvent un entrainement avec des étirements.
Selon les dernières études de l’école de sport à Macolin, faire trop d’étirements avant un entrainement fatigue beaucoup les muscles ce qui engendre des risques de blessures.
En tous les cas pendant les étirements je laisse faire le corps sans le forcer, le lâcher sans le forcer, le lâcher sans jamais le saccader !
