Qi Gong Atemübungen

Eine praktische Anleitung - Teil 4

von Peter Minder¹

Zwei Arten der Atmung 

In den bisherigen drei Stufen der Atemübungen haben wir die natürliche Atmung verwendet. Dabei erfolgt die Einatmung durch die Nase, füllt alle Teile der Lunge mit Luft, dehnt sie nach unten und drückt das Zwerchfell abwärts. Der Brustkorb entspannt sich, der Bauch dehnt sich aus, das Becken wird – gefühlt – leicht nach vorne gekippt. In der Vorstellung füllt sich nicht nur der Brust-, sondern auch der gesamte Bauchraum mit frischer Luft – nach chinesischer Anschauung mit frischem Qi, frischer Energie. Bei der Ausatmung zieht sich der Bauch, unterstützt durch den sanften Druck der Hände, zusammen, drückt das Zwerchfell nach oben gegen die Lungen und presst dadurch die Luft wieder heraus. Die Ausatmung erfolgt durch den leicht geöffneten Mund, damit die verbrauchte Luft/Energie frei entweichen kann. Bei der Ausatmung kippt das Becken leicht zurück, das Steissbein wird – gefühlt – nach vorne gerollt. Diese Art der Atmung sollte nicht nur während der Meditation, sondern auch mehr und mehr im täglichen Leben im Stehen, Gehen, Sitzen und Liegen bewusst ausgeübt werden.

Wir werden in der nächsten Stufe eine zweite Art der Atmung verwenden: Die umgekehrte, inverse Atmung (Reversed Breathing). Hier erfolgt die Einatmung ebenfalls durch die Nase, füllt die sich ausdehnende Brust völlig, während sich der Unterbauch zusammenzieht, unterstützt durch den sanften Druck der Hände. Die Schultern heben sich dabei nicht an, das Becken kippt leicht zurück. Die einströmende Luft füllt die Lungen, der Brustkorb weitet sich, das Zwerchfell wirkt dem Druck des sich zusammenziehenden Bauches entgegen und wird dadurch aktiviert. Bei der Ausatmung (durch den Mund) entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch, dieser dehnt sich aus und füllt sich mit Qi. Das Becken kippt leicht nach vorne.

Es ist sinnvoll, diese Art der Atmung einige Tage lang zu üben, bevor die nächste Stufe der Atemübungen angegangen wird. Also: Einatmen, sanfter Druck der Hände auf den Unterbauch, welcher sich einzieht, während sich der Brustkorb weitet und die Schultern unten bleiben; Ausatmen, Druck der Hände loslassen, der Bauch dehnt sich aus und wird voll, die Brust wird leer.

In der nächsten Stufe werden wir nun den Kreislauf der Energie in den Meridianen Du und Ren zum „Kleinen Universum“² schliessen.

4. Stufe: Kraftvolles Kleines Universum (Forceful Small Universe)

Steh im Wuji Stand, entspann Körper und Geist und schliess die Augen. Leg beide Hände auf Qihai über dem Dantian im Unterbauch.

1. Praktiziere 5 Atemzüge lang die Bauchatmung (Abdominal Breathing, s. Teil 1),
   5 Atemzüge lang die Überfliessende Atmung (Submerged Breathing, s. Teil 2)
   und anschliessend 5 Atemzüge lang die Lange Atmung (Long Breathing, s. Teil 3).

Nun erfolgt der Übergang zur inversen Atmung: Bei der nächsten Einatmung drückst du sanft mit den Händen auf den Unterbauch, dieser wird eingezogen, während sich der Brustkorb weitet. Bei der Ausatmung dehnt sich der Bauch aus und die Brust wird leer.

2. Jetzt werden die Zehen leicht angezogen, der Schliessmuskel des Anus sanft angespannt, die Hände üben Druck auf den Unterbauch aus und die Brust weitet sich bei der Einatmung durch die Nase. Gleichzeitig legst du deine Zunge an den Gaumen, an den Übergang der oberen Zähne zum Gaumen. Stell dir den Energiefluss vom Huiyn (Vitalpunkt auf dem Damm) über das Kreuzbein die Wirbelsäule hoch zum Baihui (Vitalpunkt auf dem Scheitel). Mach eine kurze Pause, fokussiere auf die Energie im Baihui und entspann Füsse und Anus.
3. Atme sanft durch den Mund aus, leg die Zunge wieder zurück an die unteren Zähne und stell dir vor, wie Qi über deine Stirn, Nase, Mund, über die Vorderseite deines Körpers zum Qihai (Vitalpunkt unterhalb des Nabels) fliesst. Atme nur etwa 70% deines Atemvolumens aus.
4. Halte die restlichen 30% für einen Moment zurück, dann schluckst du sie mit einer Schluckbewegung hinunter.
5. Stell dir vor, wie dabei Qi vom Qihai hinunter zum Huiyin fliesst.

Wiederhol diesen Ablauf etwa zehn Mal und steigere die Anzahl im Verlauf der nächsten Wochen bis auf etwa zwanzig.

Dann: Lass die Hände sinken und überlass dich dem Qi Flow (siehe Teil 3). Steh anschliessend im Wuji Stand, geniess die Stille und versuch, in der Standing Meditation an nichts zu denken, mindesten während zehn Atemzügen (oder länger, wenn du magst).
Beende diese Stehende Meditation, indem du kurz ans Dantian im Unterbauch denkst.
Zum Schluss dann wieder die Abschlussroutine (siehe Teil 1) und anschliessend einige kräftige Schritte herumgehen.
Mach diese Übung täglich, morgens, und, wenn du magst, abends.

Mit dem Anspannen des Afterschliessmuskels und dem Hoch- und Niederrollen der Zunge haben wir die Verbindung zwischen Ren Mai und Du Mai hergestellt und die Energie kann im kleinen universellen Kreislauf zirkulieren. Die Übung vervollständigt den Qi Fluss im kleinen Universum auf relativ kraftvolle Weise und wird deshalb „Kraftvolles Kleines Universum“ genannt. Der Ablauf ist komplexer als in den bisherigen Teilen, nimm dir genügend Zeit, bleib entspannt und taste dich schrittweise heran.

Energie aufbauen – Shen und Jing generieren Qi

Mit dem freien Fluss der Energie in den Meridianen Ren und Du steht uns nun in zunehmendem Masse ein zusätzlicher Speicher für die Energie zu Verfügung, welchen wir langsam füllen können. Es ist aber wichtig, vorher möglichst alle Blockaden zu beseitigen, zum Beispiel durch regelmässiges Auslösen des Qi Flow (siehe Teil 3), bevor wir beginnen, Energie aufzubauen. Wenn ich einem 2CV („Döschwo“) mit plattem Rad einen Porschemotor einbaue, so beseitigt dies das Problem nicht - im Gegenteil - ich muss zuerst den Reifen flicken.

Geeignet zum Energieaufbau ist das Standtraining (Standing, Zhan Zhuang³). Der Geist – Shen – befindet sich im entspannten, konzentrierten Qi Gong Geisteszustand. Je nach Tiefe des Standes ist der körperliche Aspekt – Jing – mehr oder weniger stark involviert, dadurch wird das Qi in unterschiedlicher Weise beeinflusst:

Im Wuji Stand mit geraden, nicht durchgestreckten Beinen und fast geschlossenen Füssen ist der körperliche Aspekt am geringsten ausgeprägt. Standing Meditation in diesem Stand fördert vor allem den Qi Fluss. Durch die gewollte Instabilität sind auch Bewegungen, die selbstmanifestierenden Qi Bewegungen, der Qi Flow (siehe Teil 3) möglich.

Im Standing Stand, wie wir ihn im Chen Stil Taijiquan kennen, mit schulterbreit ausgestellten Füssen und leicht gebeugten Knien halten wir die Hände mit in etwa 90° gebeugten Ellenbogen kreisförmig vor dem Körper – der körperliche Aspekt ist stärker ausgeprägt. Dadurch wird, nebst der Anregung des Qi Flusses, durch das nun stärker aktivierte Jing Prinzip auch Energie aufgebaut – was wir am Ende des Standing durch ein prall mit Energie gefülltes Dantian spüren können. Nach Chen Yingjun sollte die Dauer des Standing mindestens 20 Minuten betragen, um einen Effekt zu erzielen; ab 40 Minuten spricht er von „Long Standing“. Diese Form des Zhan Zhuang wird die für uns geeignetste sein.

Noch stärker zum Tragen kommt der Jing Aspekt im Drei-Kreise-Stand. Dabei haben wir die Füsse parallel etwa 1 ½ schulterbreit weit auseinander aufgestellt, die Knie gebeugt und etwas nach aussen weisend. Die Arme halten wir in einem ersten Kreis vor der Brust mit leicht gebeugten Ellenbogen und Handgelenken. Die Finger sind locker, Daumen und Zeigefinger bilden einen zweiten Kreis. Kipp das Steissbein etwas nach vorne und stell dir vor, mit den Knien in einem dritten Kreis einen grossen Ball zu halten. In diesem Stand wird am meisten Energie aufgebaut. Er sollte aber nur von Erfahrenen und mit Vorsicht verwendet werden, da es schwierig ist, darin entspannt zu stehen – und Entspannung ist die wichtigste Voraussetzung für eine gute Wirkung.

Generell ist das Auslösen des Qi Flusses wesentlich wichtiger als der Energieaufbau. Und da der Jing Aspekt, also die korrekte Körperstellung, von Bedeutung ist, sollte man seine Zhan Zhuang Position regelmässig von einer erfahrenen Lehrperson überprüfen und korrigieren lassen.

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Quellen und Fussnoten:

¹Quellen: Wong Kiew Kit: The Art of Chi Kung, Cosmos 2014; Chi Kung for Health and Vitality, Cosmos 2014; www.shaolin.org, 
Leo Lackinger: Onlineseminar; www.shaolin-wahnam-wien.at, div. Literatur und eigene Erfahrungen

²Auch „Kleines Universum“, „Kleiner Himmlischer Kreislauf“, „Mikrokosmischer Orbit“ genannt

³Zhan Zhuang, sprich „dschan dschuang“ bedeutet „Stehen in Ständen“